眠れない時、眠る方法として効果的な3つの工夫

布団に入って眠ろうとしてもなかなか眠れない時ってありますよね。翌朝早く起きないといけない時など、気持ちばかりが焦って余計に眠れなくなることは僕もよくあります。今回は、そんな時の対処法を僕の経験も交えてご紹介します。

 

【眠れない原因とは】
眠れない原因は人によって様々です。かゆみや怪我による痛みのせいで眠りにつけない場合、夜間頻尿により何度も目が覚めてしまうなどの身体的な要因によるものは医療機関の受診が必要と考えられます。また、十分に睡眠をとっているはずなのに目覚めると眠った気がしないことが続く場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性が考えられます。その他、不眠が長期間続く場合は自律神経失調症が考えられます。これらについても、やはり医療機関への受診をお勧めします。しかし、一時的な不眠の症状を抱えている場合で以下の項目に心当たりがあれば、少しの工夫で改善できます。

①習慣的要因
スマホなどのブルーライトが大敵であることはよく知られています。ブルーライトは脳を覚醒させるため、眠りにつく際には避けるべきです。しかし、眠る前についついスマホを気にしてしまう方も多いのではないでしょうか。実は僕も布団に入ってスマホでネットサーフィンをしています。最近のスマホにはブルーライトを軽減させる機能が搭載されているモデルがあります。僕は以前、自分のスマホにこの機能が搭載されていることを知らないままネットサーフィンをしていたため、なかなか眠りに就けないことがあったのですが、この機能を使用するようになってからはネットサーフィンをしていても10~15分ほどで眠くなります。また、ブルーライト軽減機能が搭載されていない場合でも、画面の明るさを抑えることも脳への刺激を軽減させることが出来るため、眠気の妨げを防ぐのに効果的でしょう。

②環境的要因
室内の明るさも重要です。睡眠時に部屋が暗すぎると心理的に不安感を持ちやすく、また夜中にトイレで目覚めた際に転ぶ可能性もあります。
個人差はありますが、一般的に睡眠時に適した明るさとは0.3ルクス程度と言われています。これは月明かり程度で、なんとなく室内が見える明るさになります。なお、蛍光灯などの白い明りは脳の覚醒作用があると言われており、睡眠前には電球色などの暖色系の照明を関節照明として用いると眠りにつきやすいのです。
ちなみに、僕は学生時代から受験勉強などでわずかな睡眠時間しか確保できない日は、部屋の電気をつけたままで眠っていました。疲れている場合は部屋を明るくしていても眠りに就くことが出来、また部屋を明るくしていると寝坊をしにくいばかりでなく、短時間しか眠っていないにもかかわらず長時間眠った気分になるからです。これは社会人になってからも睡眠時間が確保できない日には行っていました。しかし、ある時お医者さんにその話をしたところ、人は部屋を明るくして眠ると熟睡できない為、疲れが体に残るのだと言われました。短時間しか眠っていないにもかかわらず、長時間眠ったような気分になっていたのは、熟睡出来ていなかったからなのでしょう。それ以来、僕は眠るときは必ず薄暗くして眠っています。

③心理的要因
不安や気がかりな事を抱えていると、それが気になり眠れなくなることがあります。そんな時はイライラや悩みごとを書き出すと気持ちの整理が出来ます。また、記録に残すことで頭の中での存在感が薄れる効果があります。僕は仕事でよくメモを取るのですが、メモ出来ない状況もあります。そんな時はメモするまで常に頭に残っているのですが、メモした途端に頭の中から無くなります。忘れてしまうわけでは無いのですが、記録したことからくる安心からか、まさに頭の中での存在感が薄れるイメージです。なお、記録するという行為に意味があるため、書き出したものは捨ててしまっても構いません。
また、性格上、日ごろから悩みごとを抱えやすいという場合もあります。そういった場合でも、心の持ちようや少しの工夫で改善出来ることもあります。詳しくはこちらをご覧ください。

 

その他にも、人は体を温めた後、緩やかに体温が下がっていくと眠くなります。その性質を利用して、シャワーではなく湯舟に浸かるようにすると眠りを誘いやすくなります。また、眠る前に適度なストレッチを行うことも効果的です。ぜひ、試してみてください。

 

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